A tua melhor ajuda és tu

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Se para ti é indispensável teres alguém que te ajude a alongar, precisas de refrescar os teus exercícios. Com os alongamentos que te propomos só precisas de ti mesmo, algum material e de pouco tempo.

Os alongamentos costumam ser essa parte da sessão de treino à qual não damos toda a atenção necessária. Costumamos fazer dois ou três “da praxe” e poucas vezes lhes dedicamos o tempo e organização adequados. Por vezes é por não termos um grande repertório de exercícios e, outras vezes, por precisar da ajuda de alguém para conseguir benefícios maiores. Para facilitar selecionámos exercícios em que, utilizando diversos meios auxiliares, obténs um alongamento muito eficaz. Poderás ampliar o teu repertório e conseguir uma ajuda extra nos teus alongamentos quando não tiveres ninguém para te ajudar. Com o teu próprio corpo e alguns materiais, vamos ser capazes de conseguir novos resultados, mais variados e fáceis de realizar. Só tens que manter o alongamento desses músculos encurtados.

Amplia a tua visão e utiliza novos materiais. Quando pensas em alongar vem-te à ideia um colchão e um espaldar, mas deves começar a pensar em novos alongamentos, aproveitando outros materiais convencionais nas sessões de alongamentos. Nos exercícios seguintes veremos como podemos utilizar elásticos, bancos, bolas e até pesos para criar exercícios que te permitam alongar.

A bola suíça é um elemento muito polivalente, tem uma superfície deformável e desloca-se rodando, pelo que podemos aproveitar estas características para a aplicar com exercícios muito interessantes. A dimensão da bola ajudará a conseguir uma amplitude adequada e ao estar sobre ela não suportarás o teu próprio peso. Ajuda-te com um movimento de retroversão da pélvis para conseguires um alongamento mais eficaz. Deita-te lateralmente, inclina-te progressivamente sobre a bola. Esta posição vai alongar o quadrado lombar e toda a cadeia lateral.

Cada vez mais se utilizam os materiais orientados para o treino em suspensão. Apesar de geralmente orientados para o trabalho de força com movimentos de press e pull, também nos oferecem uma grande possibilidade para nos assistir em alongamentos progressivos jogando com a inclinação do nosso corpo. Com uma perna em suspensão e vários apoios sobre o solo podes conseguir alongar os flexores da coxa. Se girares o tronco conseguirás um alongamento mais eficaz de toda a cadeia. Para alongar o trem superior, podemos colocar os braços em cruz com uma ligeira rotação externa, desloca o peso para a frente e vais sentir o alongamento do peitoral, deltoide anterior e bicípete.

Rodando o roller podes aplicar uma massagem sobre o tecido fascial. Deita-te lateralmente e aplica pressão sobre a zona lateral que rodeia o tensor da fáscia lata. Outra opção muito à mão é massajar as zonas mais pequenas com uma bola. Por exemplo, a massagem da fáscia plantar é muito interessante e tem influência em toda a cadeia posterior.

Os elásticos são uma excelente solução para conseguir alongamentos assistidos nos quais podemos regular a intensidade. No mercado existem muitos tipos de materiais, de várias resistências, pelo que poderás optar pelo mais adequado. É um material que podes prender a um ponto fixo e aplicar forças que trabalhem a teu favor para conseguir amplitudes articulares mais amplas ou posições mais favoráveis para alongar as cadeias musculares. Com um ponto fixo poderás alongar e mobilizar a articulação do ombro. Alonga os flexores da coxa deitado em decúbito ventral e fazendo tração no pé com o elástico. Melhora a mobilidade da bacia sentado e com o elástico preso por trás. Alonga os quadricípetes com comodidade deitado.

Podes alongar o peitoral de uma forma activa realizando circundações para trás. Ou de uma forma passiva prendendo o elástico a um banco. Para alongar isquiotibiais e toda a cadeia posterior passa a banda pelas costas e prende os pés. Tenta manter o olhar em frente. Podes conseguir alongamentos eficazes em toda a cadeia. Neste exercício consegues alongar toda a cadeia lateral, tricípete, dorsal e glúteo médio. Outra opção é deitares-te para trás. A força da gravidade junta-se à aplicada pelo elástico. Um haltere também pode ajudar de duas formas, a primeiro é como sobrepeso para um alongamento passivo, a outra é para aproveitar a inércia da carga para conseguir alongamentos balísticos. Aqui tens um exemplo para o peitoral e toda a cadeia cruzada anterior.
Utiliza o peso para manter o braço atrás enquanto giras o corpo. Para um trabalho balístico, balança a carga rodando o corpo. Ao chegar à vertical a inércia do peso alongará o peitoral e toda a cadeia.

Por fim, resta-nos utilizar o nosso próprio corpo para conseguir alongar através das nossas próprias alavancas, posições que favoreçam um alongamento das cadeias musculares e tecido fascial. Inclina-te colocando o peso do corpo com os joelhos sobre os cotovelos, para alongar os adutores. Mobiliza a coluna levando o cotovelo pelo exterior do joelho contrário. Algo tão simples como caminhar de calcanhares é um exercício adequado para alongar gémeos e tendão de Aquiles.

Fazendo um lunge e rodando os braços para o lado contrário, vais conseguir um alongamento completo da cadeia flexora, sobretudo do psoas e quadricípetes. Se te inclinares atrás com apoio de uma mão podes conseguir um alongamento muito eficaz de forma activa para o peitoral.

Fonte: Sport Life.

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