Alimentos e snacks ricos em antioxidantes

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Como complemento do anterior artigo “ Porque precisamos de antioxidantes?”, esta semana falamos dos alimentos ricos nestes nutrientes para que possas enriquecer a tua alimentação.

Os alimentos ricos em antioxidantes encontram-se numa ampla variedade de legumes e fruta, e estudos demonstram que uma alimentação rica nestes alimentos resulta numa menor incidência de algumas doenças incluindo cancro, e ajuda a combater o envelhecimento.

Vitamina A:
Fígado, cenoura, batata-doce, enguia, salsa, espinafres.
Vitamina C: Tem um papel importante na regeneração da vitamina E
Pimento, quivi, citrinos, brócolos, maçã.
Vitamina E:
Óleos vegetais extraídos de sementes, frutos secos
Carotenóides:
Cenoura, Pimento, abóbora, manga
Selénio:
É essencial para produzir as enzimas desintoxicantes
Lagosta, peixe gordo, mexilhão, camarão, fígado, carne de peru
Zinco:
Ostras, carne de vaca, cabrito, borrego, fígado, castanha de caju, pinhão.
Ácido Lipóico:
Carne de vaca, fígado, espinafres, brócolos.
Licopeno:
Tomate de preferência cozinhado e temperado com um fio de azeite para garantir a sua absorção para o organismo.
Polifenóis:
São pigmentos vegetais das mais variadas cores, o que por si só justifica levar sempre um arco-íris no prato, no entanto ainda existem cerca de 4000 substâncias polifenóis que não se conhecem as propriedades. Um dos tipos de polifenóis mais importante, os chamados flavonóides inclui 3 classes diferentes conforme a sua cor.

Uma das classes são os pigmentos amarelos que aparecem na alface, couves, espinafres, cebolas feijões, brócolos, pele e polpa de frutos amarelos como o damasco manga, papaia, etc.

Outra classe é a dos pigmentos vermelhos, violeta ou azuis (são os chamados Antocianos) que existem na groselha, no mirtilo, no morango, na amora, na uva preta, na couve roxa, na beterraba, no rabanete e no vinho tinto. E a última classe de flavonóides corresponde aos chamados taninos que estão presentes principalmente no vinho e no chá especialmente no verde.

Snacks ricos em antioxidantes:
Palitos de cenoura e de pimento encarnado e verde com molho de iogurte com uma pitada de sal mostarda e coentros em pó.

Cubos de melão ou Laranja às rodelas ou uma mão de amêndoas ou de frutos silvestres.

Recheia o pão do pequeno-almoço com frutos silvestres, adiciona cenoura, tomate ou alface e espinafre fresco às sandes.

Acompanhamentos ricos em antioxidantes:
Batata-doce assada com casca e servida com molho de iogurte;
Espinafres salteados num fio de azeite com alho, sumo de limão e aromatizados com parmesão;
Salada de alface, couve roxa, milho e cenoura;
Salada de tronquinhos de brócolos e de couve-flor mal cozidos em água com sal e uma folha de louro, com molho de tomate com cebola, alho e orégãos.

Elaborado por: Beyoulogic

(Nutricionista Bárbara Cancela de Abreu)

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