Em forma aos 30, 40 e 50 anos

A_FORMA_30

A partir dos 30 vamos perdendo rendimento e capacidades físicas e é mais difícil manter os níveis de melhoria física. Vamos contrariar esta tendência, fazendo exercício físico.

Os 30, o ponto de inflexão
Objectivo: manter o máximo estado de forma

Não treines demais, apenas o necessário.
Nesta década devemos ter consciência das nossas possibilidades e é necessário guardar um equilíbrio entre o exercício a intensidades elevadas e o risco de alterações. Já não temos 20 anos, e vamos verificar que o nosso organismo talvez já não aceite as mesmas cargas de treino que antes aceitava e além disso demoramos muito mais tempo a recuperar.

Na hora de fazer exercício podemos e devemos apostar na intensidade elevada e potência. Bem planeado, o trabalho de força torna-se a melhor ferramenta para manter a capacidade funcional, conservar a massa muscular e manter o custo metabólico elevado. Também os métodos como o HIIT ou o Tabata são uma boa opção.

O tradicional trabalho de musculação será sempre benéfico e seguro mas se quisermos uma maior capacidade funcional e aplicar exercícios com potência é interessante introduzir também meios e métodos alternativos às máquinas e musculação tradicional com um objetivo de hipertrofia. Neste sentido, não deverão faltar exercícios que demonstraram ser benéficos não só a nível de melhoria de força e estímulo hormonal como também na estabilidade e saúde das costas.

Chegam os 40, adapta-te às mudanças
Objectivo: travar o processo involutivo

Os 40 marcam a década de queda da capacidade funcional, a condição física diminui progressivamente, aparecem as mudanças estéticas do amadurecimento, excesso de peso, alterações posturais e pequenos achaques que geram a denominada “crise dos quarenta”. O objetivo é minimizar ao máximo os efeitos do envelhecimento adaptando-se com o treino e a alimentação às novas condições que o organismo apresenta a partir desta década. Se na década anterior se podia manter a carga de exercício com uma recuperação mais lenta, nesta etapa no entanto já se acusa uma diminuição do rendimento, já que não é possível manter as cargas elevadas uma vez que a capacidade funcional diminui significativamente, não só a nível físico como também nas capacidades motoras. O plano é um treino inteligente; não treinar muito, nem forte, mas o suficiente para conseguir melhorias.

A partir dos 50, a lutar contra a gravidade
Objectivo: vencer a gravidade

A partir dos cinquenta o sistema músculo-esquelético tem cada vez mais trabalho a vencer a força da gravidade. Começam a adoptar-se posturas cifóticas, aparece uma economia de esforço nos gestos motrizes e compensamos com outras estruturas ou limitando a amplitude articular, quer seja nos gestos quotidianos ou desportivos (por exemplo, arrastando os pés).

Em estudos realizados em corridas de 15km com pessoas de 40 e 60 anos, os investigadores detectaram que a velocidade tendeu a reduzir-se 0,2% por cada ano de envelhecimento. A redução estima-se maior em corridas de maratona, entre 10,5 e 14,8% por década.

O trabalho de força e controlo postural deve centrar-se na musculatura denominada antigravítica. Exercícios de extensão do joelho, bacia e coluna demonstraram proporcionar não só força como serem capazes de mudar padrões de flexão e extensão. Por outro lado, demonstrou-se que o trabalho de força excêntrica, como descer escadas, consegue benefícios motores e de melhoria da capacidade de força. Nos exercícios propostos é conveniente dar ênfase à fase excêntrica, descendo de forma muito lenta e controlada.

Bons treinos!

Fonte: Sportlife.

artigos idênticos:

Top