Mitos na ingestão de fruta

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Afinal qual é o melhor momento para comer fruta?
Quando a conversa é sobre alimentação, surgem com frequência ideias desprovidas de fundamento que levam a erros alimentares desnecessários muitas vezes com sacrifícios associados e sem qualquer motivo. Erros e sacrifícios evitáveis se se tivesse acesso à informação correcta. Ouvimos tantas opiniões de outras pessoas ou outros profissionais defensores de dietas comerciais ou meios de comunicação que leva-nos facilmente à confusão.

Neste artigo procuramos esclarecer as questões que surgem com mais frequência em relação ao consumo da fruta.

Existem grandes factos sobre a fruta que se aplicam a todos nós, outros dependem da individualidade de cada um de nós ou mesmo da qualidade da fruta escolhida:

1. A fruta fresca é pobre em calorias e em gordura, mas é uma boa fonte de água, açúcares simples (que são absorvidos rapidamente), fibra solúvel e insolúvel, vitaminas essenciais à saúde e em minerais importantes na nutrição diária do organismo.

2. As suas vitaminas e outras substâncias, como os seus pigmentos que lhe conferem cor têm uma a acção anti-oxidante importante. Servem de exemplo os flavonóides, os polifenóis, a vitamina C, as antocianinas, entre outras. Estas ajudam a melhorar o sistema imunitário e o organismo a proteger-se do stress oxidativo envolvido na origem de doenças cardiovasculares, doenças auto imunes e aceite como a principal causa de envelhecimento precoce.

3. Com casca ou sem casca? Sempre que possível a fruta deve ser comida com casca bem lavada. Na casca escondem-se mais vitaminas e fibra que ajuda a diminuir a velocidade da digestão, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo a absorção do açúcar da fruta (frutose). Como por exemplo as frutas com pigmentos azuis como os frutos vermelhos são ricas em antioxidantes em que os ditos pigmentos são as suas substâncias activas e encontram-se mesmo por baixo da pele da fruta, por isso devem ser comidos com casca.

4. A fruta fornece fibra alimentar solúvel, a qual ajuda a uma menor absorção do colesterol e das gorduras, mas também serve de cimento para as nossas células intestinais e ajuda ao bom funcionamento do trânsito intestinal.

5. Esta mesma fibra solúvel da fruta fermenta nos nossos intestinos devido à acção das boas bactérias intestinais da qual resulta a produção de gases que se poderão sentir após a sua ingestão. Esta produção de gases não é um sinal de qualquer “rejeição” do nosso organismo a estes alimentos, mas é sim resultado de que estamos a ingerir fibra alimentar na quantidade adequada e de que temos uma flora intestinal bem formada.

6. Em relação ao efeito da fruta na gestão de peso, importa primeiro adiantar que o que engorda não é um alimento, mas sim o nosso corpo quando gasta menos energia do que aquela que ingere, que vai resultando numa acumulação de energia que o corpo não tem tempo para gastar e passa a guardar esse saldo para épocas menos afortunadas de energia tão bem quanto o nosso instinto conseguir. Isso pode acontecer por vários motivos e o ideal será repartir a fruta e os outros alimentos em porções mais pequenas ao longo do dia, de forma a nunca provocar o semelhante a filas de trânsito de energia que resultam no aumento de gordura corporal.

7. Evitar a fruta completamente num plano de emagrecimento constitui um risco para a saúde. A fruta só traz benefícios imprescindíveis à desintoxicação do organismo e na perda de peso especialmente porque estão a sair as substâncias tóxicas acumuladas durante anos nas células gordas. Elas são aí guardadas para que não circulem livremente no organismo provocando danos nas células e tecidos. Sem os nutrientes fornecidos pela fruta a eliminação dessas toxinas despejadas na circulação sanguínea durante a perda de peso é mais difícil podendo colocar o organismo em risco.

8. Podemos tirar benefícios em ingerir a fruta entre refeições, evitando longos períodos de tempo sem comer. São snacks saudáveis, naturais e portáteis cheios de nutrientes.

9. Antes das refeições também pode ser um bom momento, principalmente se tivermos cheios de fome e se formos a um restaurante, pode evitar o assalto às entradas de pão, manteiga, etc.

10. A ingestão de fruta no final de uma refeição pode acrescentar vantagens, ora vejamos o teor de vitamina C de várias frutas como a laranja, morango e kiwi, têm um papel benéfico na facilitação da absorção do ferro de origem vegetal presente na refeição (feijão, grão, pão, etc.) o que faz ser uma prática essencial para vegetarianos. A maioria das pessoas sente-se bem a comer frutas após as refeições e para o nutricionista é uma prática a adoptar, desde que não resulte numa refeição calórica demais.

11. Do ponto de vista sensorial, a fruta pode fazer mais sentido no final da refeição ao conferir um carácter doce que, se não for fornecido pela fruta, virá de uma opção pior rica em açúcar e gordura.

12. Assim, mais do que te preocupares com o momento ideal para a sua ingestão, pratica as seguintes medidas:

a. Procura atingir as cinco porções diárias de fruta e legumes, pois esse sim é o verdadeiro problema.
b. Se ainda não tens lanches no teu dia-a-dia, leva 2 frutas antes de sair de casa são snacks portáteis, saudáveis e naturais.
c. Aumenta a ingestão de fibras na refeição, seja através da sopa, saladas, legumes cozidos ou fruta.
d. Se ficas com mais fome após a ingestão de determinada fruta, acompanha-a com uma bolacha do tipo Maria ou tosta integral com baixo teor de gordura e de sal.
e. Se ficas com aftas após a ingestão de ananás ou nozes, procura substituir por outros frutos.
f. Habitua-te a ingerir apenas o açúcar naturalmente presente nos alimentos. O nosso paladar também se educa, faz da fruta o teu alimento mais doce e procura evitar, como opção diária, todos os produtos mais doces do que a fruta.

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(Nutricionista Bárbara Cancela de Abreu)

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