O poder das gorduras alimentares

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Como é que um peixe cozido pode ficar menos saudável? Basta acrescentar um tempero de azeite em excesso, mesmo sendo o azeite a gordura mais saudável. Não é apenas uma questão de qualidade porque mesmo a gordura de boa qualidade é o nutriente que fornece mais calorias por grama, 9 Kcal. Se uma colher de sopa de azeite fornece perto de 90 Kcal moderar será sempre imprescindível ao saudável.

No entanto, as gorduras podem ser de origem animal ou vegetal, saturadas ou insaturadas, trans, parcial ou totalmente hidrogenadas, mais saudáveis e menos saudáveis, o que para escolher gera-se confusão com facilidade. E saber escolher saúde é uma questão de qualidade porque quanto mais de gordura não saudável consumimos maior é a necessidade de boa gordura para o nosso organismo, e como é um nutriente muito calórico não temos a liberdade de comer grandes quantidades. Deve ser uma escolha certa, pois o equilíbrio entre a ingestão de boas e más gorduras tem o poder de interferir com o nosso sistema imunitário.

A gordura desempenha várias funções, como fornecer energia, ajudar a proteger do frio possibilitando a produção de calor pelo organismo, fazer parte da estrutura de hormonas, constituir as nossas reservas de energia para termos energia nos períodos de jejum e ajudar a proteger os órgãos vitais de agressões ou quedas. Faz parte das membranas das nossas células, que têm de ser repostas constantemente. Uma boa gordura poderá fazer a diferença no seu funcionamento e é nas células que produzimos a nossa energia e que protegemos o nosso ADN, que pode ser mais ou menos protegido, conforme a qualidade da gordura fornecida pela alimentação.

Algumas vitaminas essenciais ao organismo como a vitamina A e a vitamina E são compostas por gordura e são essencialmente fornecidas pela alimentação e importantes por desempenharem papéis essenciais na manutenção de uma boa visão, na manutenção da fertilidade, para ter uma pele saudável e como antioxidantes ou como protectores do organismo entre outras funções.
A maioria da gordura dos alimentos está na forma de triglicéridos formados pela repetição de unidades mais pequenas chamadas de ácidos gordos, numa mistura de diferentes tipos. Estes ácidos gordos podem ser saturados, monoinsaturados ou polinsaturados e, conforme a sua estrutura, terão uma acção diferente no organismo e na saúde.

Quanto mais rica em ácidos gordos saturados for a gordura, mais sólida se apresenta à temperatura ambiente logo a manteiga é uma das suas fontes, entre os lácteos gordos, queijos, natas, gordura da constituição da carne vermelha ou da pele das aves, salsichas e charcutaria. Acresce a esta lista todos os alimentos com estes ingredientes e ainda os alimentos vindos da indústria, como bolachas, doces, produtos de pastelaria, massa folhada, batata frita, etc, que são ricos em ácidos gordos trans, resultantes das gorduras hidrogenadas obtidas pelos processos industriais. Estas gorduras e a gordura saturada fazem aumentar os níveis de colesterol.

O colesterol desempenha funções essenciais ao organismo, por isso é necessário um equilíbrio. Quer a sua ausência, quer o seu excesso são prejudiciais e estão associados a situações de doença. O colesterol faz parte da constituição das hormonas sexuais, de vitaminas como a vitamina D, e é necessário para formar ácidos biliares que ajudam a dissolver as gorduras dos alimentos para serem absorvidas pelo organismo. Mas também é produzido pelo nosso organismo. Pode ser fornecido pelos alimentos de origem animal como vísceras, órgãos, marisco e ovo (gema) para além de outros mencionados anteriormente.

Por estes motivos a carne quer-se sempre magra, enquanto o peixe para além dos magros também necessitamos dos gordos. Por serem ricos em ómega 3 que é uma gordura polinsaturada, essencial, com um papel protector contra doenças cardíacas e que torna o sangue mais fluído, tem ainda um papel anti-inflamatório importante. Podemos encontrar a gordura polinsaturada nos óleos vegetais, nos frutos secos, na gordura de constituição da carne de aves e no peixe gordo como a sardinha o salmão a cavala ou o atum, nas sementes especialmente de chia ou de linhaça.

Nem toda a gordura vegetal é benéfica para a saúde. Temos o exemplo do azeite e do óleo de amendoim que são bons por serem ricos em gordura monoinsaturada que têm a acção de baixar o colesterol, mas a gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada é de se evitar totalmente, por ser rica em gordura trans, considerada a pior para a saúde. Pode ficar atento aos rótulos dos alimentos, especialmente à secção da lista de ingredientes. Uma margarina que é vegetal, nunca superioriza um bom azeite por ser um produto industrial. Outras fontes vegetais como óleos alimentares, frutos secos, alguns frutos tropicais como abacate e o coco, como são naturais e vegetais podem ser de confiança.

Por esse mesmo motivo de nada vale comprar um produto enriquecido em ómega 3, como bolachas ou pão ou cereais ou salsichas ou manteigas, porque no fabrico desses produtos é utilizada gordura de pior qualidade e apenas constitui uma estratégia de marketing e não será uma fonte válida deste nutriente (excepto nos produtos de aves e ovos, que podem conter mais ómega 3 conforme o tipo de ração fornecida aos animais).

A roda dos alimentos contempla as necessidades da maioria da população portuguesa e define de 1 a 3 porções por dia de gordura, preferencialmente azeite para cozinhar e temperar. Isto corresponde na prática a utilizar para tudo uma quantidade entre 1 a 3 colheres de sopa de azeite por dia, preferindo o peixe e as carnes brancas na maioria dos dias e fontes vegetais naturais de gordura evitando produtos industrializados.

Para começar entre num desafio beyoulogic “se quiser umas bolachas ou um bolo ou um crepe, faça-os em casa! ” para ter a uma melhor noção da quantidade de gordura utilizada e também ter acesso à gordura de melhor qualidade, para além do desafio de fazer uma receita nova.

Elaborado por: Beyoulogic

(Nutricionista Bárbara Cancela de Abreu)

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