Pernas de aço

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As pernas têm as importantes funções de sustentar o nosso peso corporal e de nos locomover. Exercitar os músculos das pernas é crucial, não só pelo aspecto estético, mas também para as fortalecer funcionalmente.

Existem vários exercícios de pernas e farás muitos deles sem sequer te aperceberes, tais como: andar, correr, saltar, subir e descer escadas são alguns deles.

Porém esta actividade pode ser complementada com exercícios que podes realizar na tua própria casa, de forma simples e que garantirão umas verdadeiras pernas de aço. Quando trabalhas as pernas, deves manter a preocupação de realizar exercícios alternados, procurando atingir todos os grupos musculares dos membros inferiores.

Se tens já alguma carga de exercício dirário, deves cumprir este plano diariamente. Contudo, se estás agora a retomar o exercício, experimenta realizar esta rotina 2 a 3 vezes por semana. Após um aquecimento de cerca de 8 minutos, podes começar com os exercícios de tonificação.

1. Aduções – Este exercício irá trabalhar essencialmente os adutores, ou seja, a parte interna da coxa. Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas esticadas e retas, com as plantas dos pés voltadas para o teto. Com os braços esticados ao longo do corpo para garantir maior estabilidade, abra e feche as pernas. Os movimentos devem ser lentos e controlados. Para tornar o exercício mais intenso, podes envolver um peso de 1 a 2 kg nos tornozelos.

2. Agachamento – este exercício irá trabalhar essencialmente as coxas. Em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, flete os joelhos e começa o exercício de agachamento. As mãos podem ser colocadas ao nível da cintura ou realizar outros movimentos. Sobe e desce a bacia, sem movimentar os pés no chão. Caso o exercício seja demasiado intenso para ti, procura apoiar-te num objecto. Um cabo de vassoura segurado pelas duas mãos poderá ser muito útil. Faz 3 séries de 25 agachamentos, para começar.

3. Gémeos – Este exercício tem tanto de simples, como de eficaz; Procura um degrau e apoia-te nele somente com o terço anterior dos teus pés. Mantendo o corpo em extensão, sobe e desce o teu corpo. Realiza este exercício lenta e controladamente.

4. Glúteos – Para reforçar os glúteos, deves fazer a extensão da coxa. Coloca-te de gatas e eleva uma das pernas para trás, estendendo-a. Faz 15 repetições. Faz o mesmo com a perna contrária. Se pretenderes aumentar a dificuldade, deves envolver um peso ao nível do tornozelo.

Todavia, nada como trocar o elevador pelas escadas, o carro por uma caminhada ou uma volta de bicicleta, para obter benefícios diários. As tuas pernas agradecer-te-ão.

Não te esqueças de fazer alongamentos, praticar uma alimentação correcta e manter uma boa hidratação. Bons treinos!

Fonte: SportLife.

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