Tempera o teu dia-a-dia

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Para cozinharmos de forma saudável podem ser necessários apenas pequenos ajustes. No entanto, ter prazer com comida saudável requer uma adaptação do paladar, caso tenhas o hábito de temperar com muito sal e gostes do sabor que a gordura dá aos alimentos, ou do sabor dos bolos. É natural que seja necessário uma reeducação alimentar, uma vez que a sensibilidade do paladar está pouco treinada para alimentos menos temperados, como é o caso dos legumes, ou para alimentos com menos concentração de açúcar, como temos em algumas frutas.

As dicas seguintes ajudam a dinamizares a tua culinária de forma saudável sem batotas de temperos pré-feitos. Trata-se mesmo de criar, cozinhar é um momento de criatividade e de relaxe sem medo de errar. Enquanto cozinhas és sempre um artista e o resultado vai saindo cada vez melhor.

1- Torna-se imperativo reduzir a quantidade de gordura para cozinhar, o desafio consiste em criar o melhor sabor com 1 colher de sopa de azeite por pessoa por refeição, as próximas dicas ajudam.

2- Reduzes a quantidade de gordura saturada logo desde o supermercado. Procura carnes magras ou de aves e torna o peixe de qualquer espécie mais frequente do que a carne.

3- Outros alimentos ricos em gordura que gostes como queijos ou chouriços ou azeitonas devem passar a ser encarados como ingredientes e não como alimentos, ou seja, podes usar em pouca quantidade para temperar. Por exemplo, um pouco de parmesão ralado na preparação de espinafres com alho em vez do azeite, ou 2 rodelas de linguiça para saltear uma couve branca no lugar do azeite ao mesmo tempo que ganha outro sabor.

4- Cozinhar em casa permite escolher os melhores ingredientes e escolher métodos mais saudáveis de confecção. As frigideiras anti-aderentes e o wook são de eleição porque permitirem a utilização de uma menor quantidade de azeite. Cozinhar em papelote ou folha de alumínio ou cozer a vapor também são métodos de eleição para manter o paladar dos alimentos bom e com valor nutricional. A refeição em casa sai facilmente 4 vezes mais barata do que no restaurante e à nossa maneira.

5- Apoia-te nos sabores frescos e leves das ervas aromáticas (orégãos, manjericão, louro, coentros, salsa, hortelã, cominhos, cravinho) e nos paladares quentes das especiarias (canela, noz moscada, pimentas, caril etc) e cria paladares novos todos os dias. Evita molhos feitos ou caldos Knorr que deixam a comida a saber sempre ao mesmo.

6- Procura fazer marinadas em sumo de limão, vinho ou cerveja, mostarda ou mesmo leite para o caso do peixe. Torna as carnes mais tenras e com menor necessidade de sal. A marinada pode ser feita enquanto o alimento descongela, como por exemplo os lombinhos de pescada podem ser emersos em limão com leite, alho, sal, coentros em pó, uma folha de louro e uma pitada de mostarda e outra de pimenta. Depois é só utilizar uma frigideira anti-aderente e nem sempre precisarás de adicionar azeite.

7- Procura sabores contrários, como por exemplo, experimentar temperar a rúcula com sumo de laranja ou adicionar-lhe cubos de maçã. Adiciona um ingrediente doce como uma fruta cítrica aos alimentos acres como rabanetes ou couves de sabor mais forte, como a couve portuguesa, ou a de Bruxelas, experimenta-as com laranja.

8- Adiciona um sabor fresco e realça o sabor do sal com sumo de lima ou limão durante ou após a confecção, o que leva a usar uma menor quantidade de sal.

9- Uns salpicos de vinagre balsâmico de vinho tinto ou branco ou de frutas dá-lhe um toque gourmet, quer para saltear, quer para adicionar no final da confecção. Mas os caldos dos legumes cozidos com especiarias ou ervas aromáticas são uma delícia como base de um molho. Aproveita ainda o requeijão e o iogurte como cremes.

10- Para obter o máximo de prazer é necessário brincar com o contraste de texturas, procura não adicionar ingredientes de textura parecida na mesma receita. É importante manter a textura original dos alimentos mesmo quando cozidos, evitando cozer demais porque torna o alimento desinteressante. Ainda podes obter uma textura estaladiça polvilhando a refeição com frutos secos ou sementes tostadas.

11- Adiciona ingredientes que consideres especiais, como pimentos assados, tomate seco, cogumelos selvagens, aipo, gengibre ou outros de que gostes. Apoia-te sempre em alimentos vegetais como o alho, a cebola, pimentos e outros legumes como tomate, cogumelos ou espargos ou casca de limão ralada ou mesmo gengibre conforme o teu gosto.

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(Nutricionista Bárbara Cancela de Abreu)

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