Tudo sobre Proteínas

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Os desportistas de força são fãs das proteínas por causa da reconstituição do músculo quando trabalham a força. Mas serão elas mesmo importantes na alimentação? E porque é que existem tantos vegetarianos?

Construtores e Reguladores
As proteínas são o nutriente plástico ou construtor do organismo, pois constituem os tecidos essenciais à manutenção do corpo humano. São também reguladores porque são catalizadores de reacções vitais (enzimas) e compõem várias hormonas. Durante esforços muito intensos e quando os hidratos de carbono não são suficientes, o corpo entra em catabolismo, degradando proteínas (do músculo) para utilizar como fonte de energia. Como previnem a perda de massa magra e asseguram um bom rendimento, os desportistas necessitam de mais proteína que os indivíduos sedentários.

Os tijolos da proteína
O mais importante da proteína é a sua riqueza, variedade e quantidade em aminoácidos, sobretudo no que diz respeito aos que o corpo não consegue sintetizar. Estes são considerados essenciais e têm de ser fornecidos pela alimentação ou pela suplementação.

Essenciais
Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina e Triptofano.

Não essenciais
Alanina, Prolina, Glicina, Serina, Cisteína, Asparagina, Glutamina, Tirosina, Ácido aspártico, Ácido Glutâmico e Arginina.

A qualidade de uma proteína é avaliada sobretudo pelo seu Índice Químico, que relaciona a quantidade de aminoácidos essenciais comparada com a existente na proteína de referência (albumina da clara de ovo).

As principais fontes de proteína são as de origem animal (leite, carne, peixe e ovos) mas com algum estudo e análise cuidada das tabelas nutricionais, os vegetarianos também podem conseguir os aminoácidos necessários essenciais. Um dos principais truques é combinar fontes diferentes colmatando os défices entre si. Por exemplo, a soja carece de metionina e, tal como o feijão, pode ser combinada com arroz (que carece de lisina) para obter estes dois aminoácidos essenciais.

Que quantidade de proteína necessito por dia?
As necessidades de proteína de um desportista são superiores às de um indivíduo sedentário e variam bastante conforme a modalidade. Por exemplo, nos desportos de resistência aconselham-se 1 a 1,6g de proteína por kg/dia mas se for um desporto de força este valor pode atingir os 2g/kg diários ou mais.

5 Conselhos úteis sobre proteínas:
- Utiliza sobretudo fontes de proteína completas como o leite, a carne, os ovos e o peixe.
- Não te esqueças que as fontes animais de proteína são também fontes de gordura saturada, prefere as carnes magras e os lácteos magros.
- Para uma refeição rica em hidratos de carbono mas com todos os aminoácidos essenciais combina feijão com arroz. O feijão não tem metionina e o arroz escasseia em lisina, assim consegues complementar dois aminoácidos essenciais com alimentos que te darão energia para o treino e para reparares o tecido muscular.
- Depois do treino opta por uma proteína completa e fácil de digerir, de preferência com pouca gordura saturada. Atum ou claras de ovo são sempre uma boa opção.
- Os suplementos de proteína existem para cobrir as tuas necessidades extra de proteína. Não são obrigatórios mas ajudam-te a recuperar sobretudo depois do treino. A proteína de soro de leite é completa, rica em BCAA’s e de fácil digestibilidade. Por isso num batido conseguirás obter o que necessitas para recuperar fisicamente do esforço.

Digestão e absorção das proteínas

Quando ingeres um alimento rico em proteína, este vai ter de ser digerido e decomposto nos seus vários nutrientes. A digestão das proteínas só começa no estômago, onde sofrem acção do ácido clorídrico e, até ao lúmen intestinal, vão sendo sucessivamente degradadas em péptidos cada vez de menor tamanho e, finalmente, aminoácidos.

Os aminoácidos na corrente sanguínea podem tomar diferentes caminhos mas geralmente são veiculados para uma reserva (pool) de onde saem para formar proteínas. Existem aminoácidos que quando ingeridos podem ser logo utilizados como fonte de energia como é o caso da glutamina (para o músculo e para as células intestinais) e dos aminoácidos de cadeia ramificada (combustíveis musculares por excelência).

Quando o corpo carece de uma determinada proteína, as células enviam uma determinada mensagem e os aminoácidos necessários à sua síntese encaminham-se para lá. O tipo de proteínas que sintetizamos e a sua função é determinado geneticamente e, de uma forma geral, esta síntese é regulada pela necessidade.

Sabias que:
Existem proteínas com uma acção digestiva muito especial. Por exemplo, a bromelaína do ananás e a papaína da papaia ajudam-te a digerir melhor e além disso têm uma ligeira acção anti-inflamatória. As proteínas têm diferentes ritmos de absorção e podes jogar a favor disso na tua recuperação. Por exemplo, a caseína dos lácteos é de absorção lenta logo é ideal para durante o dia e à noite, mas o soro de leite é de absorção rápida logo é perfeito para quando é necessário absorver rapidamente os aminoácidos necessários ao crescimento e reparação do músculo. A albumina (clara de ovo) e a mioglobina (carne e peixe) estão no meio destas duas.

Fonte: Revista Sport Life.

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